Défi de L'Île de Montréal128 km en patins alignés |
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L'Endurance Randonnée Longue et lente Hebdomadaire Le 125% Dans vos patins Technique Blessures... Le Parcours... Le Jour J... L'Équipement... Réduire avant... |
Comment s'entraîne-t-on pour une épreuve comme
le Défi de L'Ile? Dans un sens, c'est simple: on s'habitue
à couvrir beaucoup de distance et à passer beaucoup
de temps dans les patins. Il y a cependant certains principes
à suivre. Rien ne vous oblige à les suivre, mais
si vous le faites vous aurez une meilleure chance d'avoir une
expérience satisfaisante au Défi.
La Longue Randonnée. Vous devez
faire une Longue Randonnée à toutes les semaines,
dans laquelle vous patinez pendant au moins 2 heures, en couvrant
au moins 40 km (mais sans pousser). La première fois que
vous le ferez, ça vous semblera tout un exploit, mais
au cours de la saison vous trouverez ça de plus en plus
naturel. De temps en temps, allez plus loin que ce vous faites
habituellement; la semaine suivante, faites la normale ou un peu
moins.
DLL = Distance Longue et Lente. On développe
l'endurance en habituant le corps à des périodes
de plus en plus longues d'activité physique modérée.
L'endurance ne veut pas dire capacité d'endurer la fatigue
extrême et la douleur musculaire. Au contraire, c'est la
capacité du corps à performer efficacement sur
une période étendue en faisant un effort
modéré -- sans fatigue ou douleur. Pour
améliorer votre endurance, prenez l'approche DLL: allez loin et lentement.
Le jour de la course vous aurez toute la vitesse qu'il vous faut.
Si tu peux le faire en 7 jours, tu peux le faire en 12 heures. Ce
principe vous encouragera à ne pas vous paniquer si vous avez
commencé votre entraînement
un peu tard. Si vous êtes capable d'augmenter votre distance
hebdomadaire à 128 km, vous serez certainement capable
de terminer le Défi. N'oubliez pas cependant que quand
on patine beaucoup plus longtemps que d'habitude, on a tendance
à perdre sa belle technique, donc à se faire mal
aux chevilles en patinant de moins en moins bien. Pour éviter
ce problème, soyez sûr d'accroître votre Longue
Randonnée à 50 ou 60 km avant la
période de réduction.
La Règle du 125%. Encore mieux si vous pouvez suivre
ce principe plutôt que le précédent! Essayez d'augmenter votre
distance hebdomadaire jusqu'à 125% de la distance de la course. Dans le cas du
Défi, ça veut dire 160 km. Même si vous n'arrivez à ce
but que dans les huit ou quinze jours avant la période de réduction, cela vous aidera au Défi. Tant mieux si vous y arrivez plus
tôt, en faisant attention à ne pas vous fatiguer avant la course.
Passez du temps dans vos patins. Pour le patinage en
longue distance, souvent le temps que vous passez dans vos patins est plus
important que la distance parcourue.
Même quand vous roulez à très basse vitesse,
vous vous servez quand même des muscles qui vous tiennent
droit dans vos patins, qui contrôlent votre direction et
qui vous gardent stable. Suivez ce principe en calculant l'augmentation
graduelle de votre distance hebdomadaire. Par exemple, si un
jour vous patinez pendant 2 heures mais ne savez pas quelle distance
vous avez parcourue, comptez-la comme la distance que vous parcourez
normalement à vitesse d'endurance (comme 40 km, par exemple),
même si cette fois vous patiniez plus lentement.
Faites de la distance une pratique technique. (Ceci
ne fera rien pour votre endurance telle quelle, mais c'est sûr que
ça améliorera votre coup de patin.) Comme j'ai
dit plus haut, plus on patine longtemps, plus on se fatigue,
et plus on patine mal. Voilà donc l'occasion de travailler
contre cette tendance. En longue randonnée, faites
attention à votre façon de patiner. Accoutumez-vous
à vous observer, à corriger les erreurs de technique
qui vous guettent quand les muscles sont fatigués. (C'est
beaucoup plus fatiguant de patiner mal que de patiner bien!)
Le jour de la course vous serez un meilleur patineur, et vous
serez mieux préparé à le rester jusqu'à
la fin.
| Þ Eviter les Blessures |